Keto ali ketogena dieta je dieta, ki temelji na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s povečanjem beljakovin in maščobnih živil v prehrani. Keto dieta je dobila ime po procesu, ki se med takšno dieto dogaja v telesu – ketoza.
Kaj je ketoza?
Ketoza je stanje telesa, ko celice zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov začnejo razgrajevati maščobe za pridobivanje energije in nastane veliko število ketonskih teles. Ta proces se je pojavil kot posledica evolucije in je našim prednikom omogočil preživetje v odsotnosti ogljikovih hidratov v prehrani.
Bistvo keto diete
Ideja je, da iz prehrane popolnoma odstranite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. To ni le kruh, sladkarije in alkohol, ampak tudi vse žitarice in škrobnata zelenjava. Hkrati povečate količino beljakovin in mastne hrane.
Učinkovitost keto diete za hujšanje
Keto dieta se je v številnih študijah izkazala za učinkovito in je zelo priljubljena. Postala je priljubljena zaradi visoke učinkovitosti v boju proti maščobnim oblogam. V povprečju lahko izgubite od 0,5 do 3 kg na teden, odvisno od tega, koliko odvečne maščobe imate na začetku. Tako hitra izguba teže je postala mogoča zaradi dejstva, da je telo obnovljeno za pridobivanje energije iz maščob in v pogojih pomanjkanja kalorij v prehrani začne porabljati vaše rezerve podkožne maščobe.
Osnovna načela in pravila keto diete
Da bi ketonska dieta prinesla ne le rezultate, ampak tudi koristi, se morate držati naslednjih načel:
- jejte živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, z izjemo samo zelenjave, vendar ne škrobne;
- pijte vsaj 2 litra vode za dekleta in 3-4 litre za moške. Če ne pijete dovolj vode, lahko občutite slab zadah in urin;
- V prehrani morajo biti prisotne vlaknine. Optimalna količina je 30 gramov; lahko ga dodamo solatam ali omletam. Vlaknine so potrebne za pravilno delovanje prebavnega sistema. (za preprečevanje zaprtja);
- Da bo proces hujšanja hitrejši, dodajte telesno vadbo. 20-30 minut na začetni stopnji bo dovolj.
Ketoza ali kako pravilno začeti keto dieto
Za začetek ketonske diete potrebujete:
- zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na 40-50 gramov na dan. Ogljikove hidrate bi morali dobiti predvsem iz zelenjave;
- količina beljakovin v telesu mora biti 1-1,5 grama za dekleta in 2-2,5 grama za moške;
- jejte dovolj maščobe.
Vaša ketoza se ne bo začela takoj, ampak približno 3-5 dni, tukaj je vse individualno. Sprva se boste prvih 1-2 dni počutili šibke, stanje je podobno prehladu. Ne skrbite, tako se telo odzove na pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani, nič ne morete storiti glede tega, samo počakati morate. Ko se začne proces ketoze, se boste počutili veliko bolje; nekateri ljudje na ketonski dieti se počutijo celo bolje kot prej. Med obroki se pojavi naval moči in zmanjšanje lakote.
Kako razumeti, da se je ketoza začela
Če želite ugotoviti, ali ste začeli ketozo ali ne, lahko v lekarni kupite testne lističe. Niso obvezni, lahko jih uporabite bolj za zabavo, da razumete, da proces teče.
Prednosti keto diete
- hitro hujšanje;
- zmanjšanje nadležnega občutka lakote;
- izboljšano razpoloženje;
- normalizacija krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi;
- izboljšanje kakovosti spanja;
- hiter in bister um.
Vrste ketonske diete
Poznamo tri vrste ketonske diete:
- klasična - s tem režimom vsak dan zaužijete majhno količino ogljikovih hidratov. Veliko ljudi ima to možnost raje, saj vam omogoča, da vsak dan pojeste majhno količino sadja.
- tarča - večer pred dnevom, ko imate načrtovano vadbo, zaužijete majhno količino ogljikovih hidratov, to vam bo dalo naboj energije.
- rotacijski ali ciklični - Enkrat na teden si določite 8-10 urno okno, v katerem jeste, kar želite. To naj bo pretežno ogljikohidratna hrana, da napolnimo zaloge glikogena in preprečimo upočasnitev metabolizma.